Mindannyian egészségesen szeretnénk kinézni – az egészséges élet az igazán boldog élet. De nem mindig jutunk le az edzőterembe, gyakran lusták is vagyunk kimozdulni otthonról. Viszont egy kutatás szerint 2017-ben az emberek első számú újévi fogadalma a fogyás volt. Ha neked is ez a célod, mostantól nincs több kifogás! A következő gyakorlatokat otthon is elvégezheted, hogy búcsút mondhass a pocakodnak, ami annyira ragaszkodik hozzád.
A gyakorlatokat aktív és passzív szakaszok váltakozásával végezd. Légy aktív 20 másodpercig, majd passzív 10 másodpercig. Mindegyik gyakorlatból 8 ismétlést csinálj, majd tarts 1 perces szünetet. A szünet után kezdd a következő gyakorlatot.
5 jumping jack + 1 burpee
A jumping jackhez állj egyenesen, karjaidat emeld a fejed fölé. Ugorj fel úgy, hogy közben a lábaidat nyisd terpeszbe. 5-ször ismételd.
A burpee gyakorlathoz hajlítsd be a hátad, a tenyereidet tedd a talajra, és ereszkedj le. Ugorj hátra úgy, hogy fekvőtámasz pózba kerülj. Ugorj vissza, húzd újra előre a lábaidat. Csináld meg még egyszer, majd válts jumping jackre.
4 hegymászó gyakorlat + 2 sit-through
A hegymászó gyakorlattal kezdd. Vedd fel a plank pózt, egyik térdedet húzd a hasad felé. Próbáld meg a lehető legtovább felhúzni a térdedet, majd ismételd meg a másik térdeddel is. Minden felhúzás 1-nek számít, 4-szer végezd el.
Most válts a sit-through-ra. Végy fel fekvőtámasz testhelyzetet. Emeld fel a talajról a jobb kezedet és a bal lábadat. A jobb kezedet húzd fel a fejedhez, a bal lábaddal pedig rúgj kifelé a jobb kezed irányába. A gyakorlat közben a testedet és a csípődet is fordítsd, hogy a feneked elérje a talajt. Térj vissza fekvőtámasz pozícióba. Ismételd a bal kezeddel és a jobb lábaddal. Kétszer ismételd, majd válts hegymászó gyakorlatra.
Plyo-ugrálás
Ehhez a pliometrikus edzéshez szükséged lesz egy alacsony székre vagy sámlira. Az egyik lábadat tedd a székre. Helyezd a testsúlyodat erre a lábadra, majd ugorj fel. Válts lábat, hogy a másik lábad legyen most a széken. 8 kört csinálj belőle.
Fekvőtámasz
A lábujjaiddal és a karjaiddal támaszd meg magad. A könyökeid legyenek közel a testedhez, a törzsedet pedig engedd le a talajhoz, hogy a könyökeid 90 fokos szöget zárjanak be. Majd nyomd fel magad. 8-szor ismételd.
2 harántterpeszben guggolás felugrással + 1 burpee
Állj egyenesen, majd ugorj kitörésbe. A térded ne legyen előrébb a lábfejednél. Ugorj fel, az elöl lévő lábad kerüljön hátra, majd fordítva. Kétszer ismételd, majd válts burpee-ra.
Labdaérintés talppal
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy labdára. Az egyik lábfejedet a lábujjaiddal tedd a labdára, majd ugorj, és közben válts lábat.
Lépegető plank
A lépegető plank gyakorlathoz vedd fel a plank helyzetet, és először az alkarodon támaszkodj. A lábfejedet nyújtsd hátra, a tested a vállaidtól a lábfejedig egyenes vonalat formázzon. Egyszerre egyik kezeddel nyomd fel magad a talajról, mintha magas fekvőtámaszt csinálnál. A hátad mindvégig maradjon egyenes.
Sprinter felülések
A sprinter felüléshez feküdj a földre, alkarjaid felfelé nézzenek, derékszöget zárjanak be a testeddel. A behajlított könyökeidet lendítsd előre-hátra, velük éppen ellenkezőleg emeld a lábaidat. Ismételd.
Guggolásból fekvőtámaszba
Ereszkedj fekvőtámaszba, majd egy ugrással húzd a lábaidat a mellkasodhoz. Ugyanígy egy ugrással térj vissza fekvőtámaszba.
Szumó guggolás
Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe, a lábfejeid 45 fokos szögben legyenek. Térdeidet 90 fokban behajlítva guggolj le, félig emelkedj fel, majd újra ereszkedj vissza.
