Egy átlagos amerikai felnőtt kb. 8,06 órát tölt a munkahelyén hétköznapokon, hétvégente pedig 5,53 órát tölt munkával. Jó eséllyel ez a szám magyar viszonylatban sem kisebb, és a te időd jelentős részét is a munka teszi ki. Ha a fennmaradó időt tömegközlekedéssel, a barátaiddal, a családoddal töltöd, szinte biztos, hogy az edzőterembe már nem jutsz el. De igazából csak 15 percre van szükséged otthon, hogy fantasztikus eredményt érj el.
1. Kezdj kardiózni a lépcsőkön
A kardió nagyon fontos a zsír csökkentéséhez és az anyagcsere gyorsításához. Legközelebb lift helyett használd a lépcsőt. Hamar észre fogod venni, hogy a tested mennyivel erősebb lett.
Ha többemeletes épületben laksz, ott is a lépcsőn közlekedj. Először lépcsőzz 15 percig, majd fokozatosan növeld az időtartamot. Néhány hónap után kisebb lesz a hasad.
2. Végezz felüléseket a széken
Ezt a gyakorlatot még az irodában is meg tudod csinálni. Használd ki a szüneteidet.
- Ülj le egy székre, emeld fel a lábaidat és egyenesen nyújts ki magad előtt. A térdeidet húzd a mellkasod felé, majd újra nyújtsd ki a lábaidat.
- 3 sorozatot csinálj belőle 20 ismétléssel.
3. Oldalsó hasprés széken
Feküdj a csípődre, mozgasd a lábaidat lefelé és felfelé.
- Először a jobb oldaladon végezd a gyakorlatot.
- Majd fordulj a bal oldaladra, és végezd el úgy is.
Ezzel az alhasi izmokat dolgoztatod meg.
4. Fordított felülés
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat. Otthon még tévénézés közben is végezheted.
- Feküdj a hátadra.
- Lábaidat nyújtsd ki a talajon.
- A hasad megfeszítésével emeld fel a lábaidat a fejed fölé vagy még tovább. Lassan mozogj!
- Lassan engedd vissza a lábaidat a talajra.
- 3 sorozatot csinálj 20 ismétléssel.
5. V-felülés a has alsó izmainak megmozgatására
Ez a gyakorlat lehet, hogy eleinte nehézséget fog okozni. De szuperhatékony és otthon is elvégezhető!
Csak emeld meg a tested, és egyensúlyozz egyszerre a lábaiddal és a kezeiddel.
- Feküdj le, a karjaidat nyújtsd ki a fejed fölött. Lábaid legyenek egyenesen a talajon.
- Lassan emeld fel az összes végtagodat egyszerre V-alakban.
- Próbáld elérni a lábujjaidat a kezeiddel.
- Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 3 sorozatot csinálj 10-15 ismétléssel.
6. Törzsfordítás lábemeléssel
Ez a gyakorlat a felsőtestet erősíti.
- Ülj le a talajra, lábaidat emeld fel. A lábfejeid legyenek egymás mellett, törzsed egyenes, hátad 45 fokos szögben emelkedjen el a talajtól.
- Fordítsd el a karjaidat egyik irányból a másikba, vele együtt a törzsedet is.
- Az ismétlések között ne állj meg, mert úgy nem lesz hatékony a gyakorlat.
