Ha az ember nem alussza ki magát, akkor mindenki szörnyen barátságtalannak tűnik, a munkahelyen csökken a munkavégzési képesség és a jövő siralmasnak ígérkezik. A stressz, a mozgásszegény életmód, az órák hosszan tartó számítógép előtt töltött idő mind a hátizmok megmerevedéséhez vezet, így nem tudunk igazán ellazultan, pihentetően aludni. Ezért van az, hogy elalvás előtt csak forgolódunk az ágyban, majd ha el is alszunk, álmunk nem mély, ekkor is zavaró tényező a merev hátizom.
Szerkesztőségünk összegyűjtött néhány egyszerű és hatékony testhelyzetet, mellyel ellazíthatjuk hátizmunkat, így gyorsabban alszunk majd el, és sokkal mélyebben fogunk aludni. Ezeket a testhelyzeteket közvetlenül az ágyon vehetjük fel és emellett minden fizikai állapotban lévő ember alkalmazhatja őket.
1. A szélhajtó póz
Ez a póz percek alatt oldja a gerinc környéki izmok megfeszítettségét, különösen deréktájon. Ezen kívül ez a jógapóz szabályozza a bélműködést, mint azt a neve is mutatja, ezért különösen hasznos reggelenként.
Hogyan csináljuk:
- Feküdjünk a hátunkra és lazuljunk el.
- Lábainkat hajlítsuk be térdben.
- Belégzéskor karjainkkal öleljük át a tédeinket.
- Kilégzéskor pedig szorítsuk térdeinket a hasunkhoz.
- Mélyeket lélegezzünk, ügyeljünk arra, hogy a rekeszizmunk is dolgozzon. A belégzéskor térdünk legyen távolabb, míg kilégzéskor közelebb a testünkhöz. Végezzük el ezt a gyakorlatot 8-10 lakalommal, ez mindössze körülbelül egy percet vesz igénybe.
2. Lábak a falon
Ez a testhelyzet pihenteti a lábakat és a hátat, mélyebb légzést tesz lehetővé és ezáltal, hogy több oxigén jusson a tüdőnkbe lefekvés előtt.
Hogyan csináljuk:
- Feküdjünk a hátunkra és lábainkat támasszuk a falhoz vagy az ágytámlához.
- Egy párnát tegyünk derekunk alá és nyújtsuk ki a lábainkat.
- Kezeinket szintén nyújtsuk ki oldalra és próbáljuk a lehető legmélyebbeket lélegezni. Lazítsuk el izmainkat és csak nyugodtan vegyünk levegőt. Ezt a pózt 1-2 percig tartsuk, aztán engedjük le lábainkat.
3. A „hullámozó” gyakorlat a gerincizmok megmozgatásáért
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a hátizmaink a lehető legjobban ellazuljanak, így a gerinchez közelebbi izmokig is „elérjünk”. Ez a gyakorlat két lépésből áll.
Az első lépés:
- Feküdjünk a hátunkra és a tarkónk, valamint a derekunk alá tegyünk egy-egy összetekert törölközőt.
- Lábainkat himbáljuk jobbra-balra, lassan, ellazulva, minden erőlködés nélkül. Ezzel egyidejűleg fejünket is ingassuk jobbra-balra, de anélkül, hogy nyak- illetve hátizmaink megfeszülnének. Lábunk és fejünk mozgásának iránya lehet azonos vagy ellentétes is, ahogy jobban tetszik.
- Próbáljunk közben maximálisan ellazulni, és azt érezni, hogy a gerincünk mentén hullámok jönnek létre. Végezzük ezt egy percen keresztül.
A második lépés:
- Most feküdjünk a hasunkra és tegyünk egy párnát vagy törölközőt a homlokunk alá. Kezeinket nyújtsuk ki a törzsünk mentén és figyeljünk arra, hogy lábujjaink az ágyon kinyújtva feküdjenek.
- Lábainkat ingassuk jobbra-balra és közben próbáljuk meg érezni, hogy halad a hullám az ellazult testünkben. Végezzük ezt a lépést is egy percen keresztül.
4. Savaszana
Ha helyesen hajtjuk végre elalvás előtt ezt a gyakorlatot, akkor nagyon egyszerű lesz az álmok birodalmába kerülnünk.
Hogyan csináljuk:
- Feküdjünk a hátunkra és lábainkkal egy enyhe terpeszt vegyünk fel. tenyereinkkel felfelé helyezzük karunkat az ágyra. Fejünk és nyakunk alá tegyünk egy összehajtott törölközőt vagy a párna sarkát.
- Testünket lazítsuk el alulról felfelé, kezdve a lábujjainktól egészen a fejünk tetejéig. 20 be- és kilégzést végezzünk, miközben egyre hosszabban lélegezzünk be, illetve ki, majd ezután lélegezzünk úgy, ahogy szeretnénk, mindennemű kontroll nélkül. Figyeljük meg, hogyan „úsznak” az izmaink, de ne feszítsük meg őket.
- Egyre jobban fogjuk érezni, hogy a külvilág mindinkább távolabb kerül és testünk sokkal nyugodtabb, és teljesen ellazultabb lesz. Ideje egy takarót magunkra teríteni és elaludni.
Reméljük, a cikk elnyerte a tetszésed és nem felejted el, hogy megoszd a barátaiddal és családtagjaiddal is. Köszönjük.
